【自己肯定感】３good thingsを使って高める方法

10月も後半、朝晩が冷えるようになりましたね～。

そんな朝の6時半からの『自己肯定感をあげる微笑みヨガ』に集まってくださった皆さまに感謝です。

昨日はご自分にダメ出ししてしまう困ったクセについてのお悩みをうかがって、対策のヒントになるジェスチャーを笑いながらやりました♪

Aさんは「考えすぎて行動に移せないことがよくある」、Bさんは「甘いものを食べすぎちゃう」、Cさんは「過去の辛いことをぐるぐる思い出してしまう」、Dさんは「スマホを長い時間使ってしまう」、それぞれ違ったお悩みがありますね～。

心のクセと行動を変える仕組みを使って、皆さんが楽でHappyに過ごせるようになればいいな～と心から思います♡

レッスンの中で「一日の終わりに３good thingsを書くとよいですよ～」というお話しをしたのですが、耳から聞いたことは記憶に残りにくいので、内容をきちんとお伝えしたいと思い、これを書くことにしました。

私が3 good thingsを継続的にやるようになったのは、ポジティブ心理学のタル・ベンシャハー博士のお話しを聞いてからです。

タル博士はハーバード大学の「伝説の授業」で有名な、幸せに生きる方法を研究されてきた方。

そのご本人が毎日実践しているのだから、必ず効果があるに違いない、私も続けてみよう！そんな気になったんです。

ポジティブ心理学にはブッダの教えとかぶる内容がたくさんあり、行動心理学や統計学の研究に裏打ちされた方法で、人々が幸せになれる方法を教えてくれています。

いくつかのやり方を試してみて、ご自分にあったものを生活に採り入れ、続けてみるのがよいと思います♪

今回は３good thingsを私流にアレンジした方法で、自己肯定感を高める、日々のジャーナリング方法をご紹介します。

【１】３good thingsのやり方とその効果

気持ちや行動を前向きにして、幸福感をあげるジャーナリングの手法のひとつとして、「その日にあった、3～５個のよかったことを書く」という3 good things”があります。

やり方はすごく簡単です。

一日の終わりに、こんなことを書きます。私のおススメは紙とペンですが、スマホのメモOKです。

１）今日一日を振り返って、よかったことを書く。

具体的には、〇〇ができるようになった、
〇〇が嬉しかった～、〇〇が楽しかった～、
〇〇ありがとう～、など、小さなことでOK

２）短い箇条書きで、３つ以上

３）毎日書く

たった、これだけ！

ごはんが美味しかった、お天気が気持ちよかった、温かいお布団で寝られて幸せ。飼い猫が可愛くて癒された～、など。
そんな、よくあることでOKです。

もし、昨日はできなかったけれども今日はできたという、小さな自分の進歩に気づいたら、ぜひ書いてみましょう！

これはすごく気分が上がりますね♪

そういえば今日、、、と、誰かへの感謝の気持ちを改めて思い出すこともあります。

今日は何もいいことが無かったな～と思える日でも、３つのよいこと思い出そうと、ひねり出しているうちに、よいことを思い出したり、誰かに助けてもらった感謝の気持ちを思い出したりできます。

毎日続けて書いているとだんだん慣れてきて、よいことに気づきやすくなったり、自分の進歩を発見しやすくなったりします。

毎日よく笑う効果と似ているな～と感じるのですが、毎日必ずよかったことを書き出していると、ポジティブな面に意識がフォーカスしやすくなるクセがついちゃうんですね（笑）

そしてノートの中では、あたりまえの日でも、3つ以上のよいことがあった日となり、それが毎日、連続していきます。

たまに忙しくてノートを書けない（書かない）日もあるのですが、そうすると、後ではその日にあったよいこと3つなんて、思い出せないんですよね～（汗）

どんどん忘れていきますし、書いておかないと、過去の一日なんて、実は素晴らしい一日だったのかもしれないのに、何もよかったことのない日だったかのように過ぎ去ってしまいます。

すべては移り変わっていきますし、忘却されていきます。

一昨日食べた食事が思い出せないのと一緒ですね～（笑）

とくに何も変わったイベントのない、よくある普通の一日について、この３good thingsを書くことはとても価値があると感じます。

死ぬまでの一日を使って生きたのですから、それを振り返って、その日のよかったことを思い出す、今日もよい一日だったな～と思える、意味のある時間です。

もちろん残念なことがあった日や、うまくいかなかった日もありますけれど、そんなこともリフレーミングすれば、よいこととして書き出せます。

リフレーミングとは、違った角度からものごとを観ることで、例えば、こんな風にです。

「〇〇してショックだった～。でも〇〇があったので次はもう失敗しない！結果的によかったかも。ありがとう！」

ここまでをまとめながら、３ good thingsを実践する効果を書き出してみます。

１）一日の中によかったことを発見したり、小さな進歩に気づけたり、感謝の思いを確認できる

２）毎日繰り返す中で、よかったことに意識をフォーカスするクセがつく

３）残念なことがあったガッカリな日でも、リフレーミングしてよかったことに変換できる。

４）日常的な一日でも、よかったことがあった日になり、それが毎日連続していく。

５）よかったことを書きだす作業の中で、幸福感・自己肯定感が高まる

６）毎日の小さな積み重ねが、結果的に幸福感・自己肯定感を増大させる

５）については何でそうなるのかを詳しくお伝えしますね。

よかったことのリストアップはそれ自体が自己肯定感の６つの感を高める効果があります。

例えば、よかったことの中に、感謝の気持ちがあったとしましょう。

自分は恵まれているな～、とか、誰かに助けてもらったり、大切にしてもらっているな～という感情があるので、私には価値があるという自尊感情が満たされていきます。

また逆に、誰かの役に立ててよかったな～、という日には自己有用感が生まれます。

今日は〇〇が前よりもよくできるようになったな～、と思えば自己効力感が高まります。

今日は自分がやると決めた〇〇をちゃんと実行したぞ～、と喜べば、自己決定感が満たされ、自己信頼感が増えていきます。

逆に、今日は〇〇をパスして怠けたけど、ゆっくりできたのでよかった～、たまにはOK、と思えば、自己受容感が満たされます。

そして、これらのよかったことがあった一日を過ごした私。その私は幸せだな～、と思える心、幸せな私に気づく力が育っていきます。

６）の小さな積み重ねについては、他のことにも当てはまる大事な要素があるので、ブログの最後の【3】で詳しくお伝えします。

【２】さらに活用して、自己肯定感を高める方法

さあ、そして、私はこの書き出した３ good thingsを、翌朝のルーティンに活用して、さらに自己肯定感を高めて、幸せな気分に浸ります。

私がやって効果のあったものを集約した『微笑みメンタル・ジャーナリング』の一部分なのですが、自己肯定感を高めるのにとっても効果があるのと、ちょっと楽しい気分になるので、ぜひ試していただきたいです♪

ちなみに、私は短時間に集中する訓練も兼ねてやっているので、タイマーをかけて朝のルーティンの一部としてやっています。

ほんの数分、短い時間でOKなのですが、習慣化したほうがよいので、必ずやる朝の習慣、例えばコーヒーを入れたらやる、とか、歯磨きをしたらやる、とか決めるのがおススメです！

やり方はこんな流れです。

赤ペンを手に持ちながら、昨日の３ good thingsにさっと目を通します。

そして、読みながら、相槌を打つようなコメントを、回答を添削する赤ペン先生のように書き込みます。

昨日のよかったことのポイントに線を引いたり、ハナマルをつけたり、ハートマークを描いたりしながら、「よかったね～」と一緒に喜んだり、「よくやったね～」「素晴らしい～」と褒めたりしながら、３ good thingsにコメントを書き込みます。

第3者的な目線で、喜んだり、褒めたりするのがポイントです。

もし、残念だったことが書いてあったら、慰めたり、励ましたりします。

私の赤ペン先生は英語圏の陽気なキャラなので、「Wooow! it’s so great!」と喜んでくれたり、「Good job！」と褒めてくれたり、「Go for it!」（イケイケ、その調子！）と励ましてくれます（笑）

自己肯定感を育てるコーチを自分の中に持っているのは最強です。

ぜひ、お試しください♪

【３】小さな積み重ねの効果

今の自分が１だとして、毎日１％ずつ向上していくとすると、複利で増えていくので、一年後には37倍になるそうです。

3 good thingsを書き出して、ほんの少しだけ自己肯定感や幸福感が増えることを毎日続けていると、心に刷り込まれていくので、自分のメンタルが変わって前よりもよい状態になります。

よい状態になった心で見る世界は前よりも幸福感に溢れ、自己肯定感も前より高い状態で見える世界に変わるので、向上するスピードが速くなるのだと思います。

下の曲線のように、最初はあんまり変わらないな～と効果が感じられないのですが、習慣の小さな積み重ねの効果はすごいです。

習慣によってちょっと変わった自分がまた小さな習慣を積み重ねていくので、後半に効果が伸びるんですね。

前の私とはちょっと違った人になれちゃう、ぐらいの効果が期待できます。

小さな習慣の力はやってみると本当にすごいので、試してみていただきたいです♡

最後に

３ good thingsは簡単に、短い時間でできるので、習慣にしていただけたらな～と思って書きました。

毎日、小さなよかったことがあった一日を振り返ると、そんな一日を過ごせた私は幸せだな～、と思える心が育っていきます。

幸せは過去や未来ではなくて、今ここにあるもの。

明日のことを気にかけながら、心ここにあらずで一日を終えて寝てしまえば、今日あった幸せ、今ここにある幸せに気づく瞬間が訪れぬまま、毎日が流れ去ってしまいます。

ぜひ、寝る前に2分あればできますので、書いてみてください♡

翌朝の微笑み赤ペン先生（笑）についてですが、日々のジャーナリングを「添削する先生」という一人二役をやることで、自己肯定感をあげて楽に生きるために役立つ、客観的に観るメタ認の力がついたり、違った角度から観るリフレーミングをする力を育てることができます。

これも朝の2分があればできますので、試してみてください♡

日々の小さな習慣の積み重ねがメンタルを変えて、その人を変えて、人あ　生を変えていきます。

このブログが誰かのお役に立てたら、本当に嬉しいです♪

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『自己肯定感を高める微笑みヨガ』は笑う動作や身体の動きを使ってメンタルを変えていく朝活です。

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